Pourquoi le magnésium est-il si important dans notre alimentation ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment :

• La contraction musculaire et la relaxation,
• La régulation du stress et la gestion de l'anxiété,
• La régulation du rythme cardiaque,
• La synthèse des protéines,
• La santé osseuse,
• Et le maintien d’un système immunitaire performant.

Un apport alimentaire insuffisant en magnésium peut entraîner des symptômes comme la fatigue, les crampes musculaires, l’irritabilité et de nombreux autres troubles décrits dans notre article précédent sur le manque de magnésium.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium varient selon l'âge, le sexe et les conditions particulières (grossesse, activité physique intense, etc.) :

• Homme adulte : 400-420 mg/jour
• Femme adulte : 310-320 mg/jour (350-360 mg pendant la grossesse)
• Adolescent : 300-410 mg/jour
• Enfant : 80-240 mg/jour

Maintenant que vous connaissez vos besoins, penchons-nous sur les aliments qui peuvent vous aider à combler cet apport naturellement.

Top 15 des aliments riches en magnésium

1. Les graines de courge – 262 mg/100 g

Les graines de courge sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium. Elles sont également riches en zinc et en antioxydants.

Astuce : Parsemez-en sur vos soupes, salades ou yaourts pour un apport facile.

2. Le chocolat noir (70-85 % cacao) – 228 mg/100 g

En plus de son goût délicieux, le chocolat noir est riche en magnésium, en fer et en antioxydants. Il est idéal pour calmer les fringales tout en faisant le plein de nutriments.

Astuce : Consommez 1 à 2 carrés par jour comme collation saine.

3. Les épinards cuits – 87 mg/100 g

Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, sont particulièrement riches en magnésium et autres minéraux.

Astuce : Intégrez-les dans des smoothies, des plats sautés ou des omelettes pour un apport nutritionnel optimal.

4. Les amandes – 270 mg/100 g

Riches en magnésium, en vitamine E et en protéines, les amandes sont parfaites pour une collation équilibrée.

Astuce : Préférez-les natures ou légèrement grillées, sans sel ajouté.

5. Les graines de tournesol – 325 mg/100 g

Ces petites graines sont une véritable bombe nutritionnelle. En plus du magnésium, elles contiennent des acides gras sains et des vitamines B.

Astuce : Ajoutez-les à vos mueslis ou vos préparations maison.

6. Le quinoa cuit – 64 mg/100 g

Le quinoa est une excellente alternative aux céréales raffinées. Il est non seulement riche en magnésium, mais aussi en protéines complètes.

Astuce : Remplacez le riz ou les pâtes par du quinoa dans vos plats.

7. L’avocat – 29 mg/100 g

En plus d’être délicieux, l’avocat est une source intéressante de magnésium, de potassium et de graisses saines.

Astuce : Dégustez-le en salade, en guacamole ou en toast pour un repas nutritif.

8. Les bananes – 27 mg/100 g

Les bananes ne sont pas seulement riches en magnésium, mais aussi en potassium, ce qui en fait une excellente collation pour les sportifs.

Astuce : Associez une banane avec quelques amandes pour une collation post-entraînement parfaite.

9. Les pois chiches – 48 mg/100 g

Sources de magnésium, de fibres et de protéines végétales, les pois chiches sont parfaits pour une alimentation saine.

Astuce : Préparez un houmous maison ou ajoutez-les à vos salades.

10. Les noix de cajou – 292 mg/100 g

Savoureuses, elles sont riches en magnésium et en gras mono-insaturés bons pour la santé cardiovasculaire.

Astuce : Consommez-les avec modération en raison de leur apport calorique.

11. Les haricots noirs – 70 mg/100 g

Riches en magnésium et en fibres, les haricots noirs sont idéaux pour soutenir la digestion et l’énergie.

Astuce : Intégrez-les dans des soupes, des tacos ou des ragoûts.

12. Le tofu – 53 mg/100 g

Le tofu est une bonne source de magnésium, tout en étant riche en protéines végétales.

Astuce : Faites-le mariner et grillez-le pour le rendre savoureux.

13. Les avocats

En plus de leur texture crémeuse, les avocats sont une source intéressante de magnésium et d'autres nutriments essentiels.

14. Les dattes – 54 mg/100 g

Idéales pour les petites faims, les dattes apportent un bon équilibre entre fibres, magnésium et énergie rapide.

15. Les figues séchées – 68 mg/100 g

Ces fruits sont non seulement délicieux, mais aussi riches en nutriments. Consommez-les tels quels ou ajoutez-les à vos desserts.

Comment intégrer plus de magnésium dans votre alimentation quotidienne ?

Voici quelques idées simples pour augmenter votre apport en magnésium naturellement :

1. Petit-déjeuner : Préparez un bol de muesli avec des flocons d’avoine, des graines de tournesol et un carré de chocolat noir râpé.
2. Déjeuner : Ajoutez du quinoa ou des pois chiches à vos salades, accompagnés d’avocat et d’épinards.
3. Dîner : Préparez du tofu sauté avec des légumes verts.
4. Snack : Croquez quelques amandes ou noix de cajou entre les repas.

Quand compléter avec un supplément magnésium ?

Même avec une alimentation équilibrée, il est parfois difficile de combler ses besoins en magnésium, notamment en cas de stress intense, de pratique sportive régulière ou de troubles digestifs. 

Dans ces cas-là, un complément alimentaire au magnésium, comme le bisglycinate ou le citrate de magnésium, peut être recommandé.

Nous vous invitons à consulter notre article précédent sur le manque de magnésium pour identifier les symptômes d’une carence éventuelle et découvrir des compléments adaptés à vos besoins.