Qu’est-ce que la Vitamine K2 ?

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La vitamine K2 appartient au groupe de vitamines liposolubles, ce qui signifie qu’elle est absorbée par l’organisme en présence de graisses. 

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Elle fait partie de la famille des vitamines K, mais elle se distingue par son rôle spécifique dans la régulation du calcium dans le corps.

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La vitamine K2 se compose de plusieurs sous-types appelés ménaquinones, les plus étudiées étant :

• MK-4 (présente dans les produits animaux)
• MK-7 (trouvée dans certains aliments fermentés)

Contrairement à la vitamine K1, qui se concentre principalement sur la coagulation sanguine, la vitamine K2 joue un rôle clé dans :

• La santé des os,
• La prévention des calcifications artérielles,
• Le maintien d’une bonne densité minérale osseuse.

Les Bienfaits de la Vitamine K2

1. Amélioration de la Santé Osseuse

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La vitamine K2 active une protéine appelée ostéocalcine, qui aide à fixer le calcium dans les os. 

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Cela favorise une meilleure densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures, surtout chez les personnes âgées ou les femmes après la ménopause.

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Études cliniques :

• Une étude japonaise a montré que la supplémentation en vitamine K2 (notamment MK-4) réduit significativement le risque de fractures chez les personnes âgées.

2. Protection du Système Cardiovasculaire

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L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine K2 est de réguler le calcium dans le corps. Elle active la protéine Gla de la matrice (MGP), qui empêche le dépôt de calcium dans les artères et contribue à maintenir leur élasticité.

Avantages cardiovasculaires :

• Réduction du risque de calcification artérielle.
• Prévention de l'artériosclérose (durcissement des artères).

3. Meilleure Absorption du Calcium (Synergie avec la Vitamine D)

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La vitamine K2 agit en synergie avec la vitamine D3. Alors que la vitamine D augmente l’absorption du calcium dans le sang, la vitamine K2 veille à ce que ce calcium soit correctement distribué dans les os et non dans les tissus mous ou les artères.

4. Soutien à la Santé Cérébrale

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Des recherches émergentes suggèrent que la vitamine K2 pourrait jouer un rôle dans la prévention des troubles cognitifs et du déclin neurologique, notamment en réduisant l’inflammation et en soutenant la santé des cellules cérébrales.

5. Rôle Antioxydant et Anti-inflammatoire

La vitamine K2 agit également comme un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Cela contribue à réduire l’inflammation chronique, un facteur clé dans de nombreuses maladies dégénératives.

Les Aliments Riches en Vitamine K2

La vitamine K2 se trouve principalement dans :

1. Les produits d’origine animale (riches en MK-4) :
   
   • Jaunes d’œufs
   • Viandes (notamment le foie)
   • Produits laitiers (beurre, lait entier, fromage, surtout les variétés affinées comme le gouda et le brie)
2. Les aliments fermentés (riches en MK-7) :
   
   • Natto (soja fermenté, consommé largement au Japon)
   • Choucroute et autres légumes fermentés
   • Kéfir
3. Autres sources naturelles :
   
   • Huile de foie de poisson
   • Certains fruits fermentés

Liste des aliments riches en vitamine K2 (par 100 g) :

Aliment et la teneur en Vitamine K2 (µg)

Natto : 1 000 - 1 100 µg

Fromage gouda : 70 - 80 µg

Foie de poulet : 14 µg

Œufs (jaune) : 15 µg

Beurre :2 - 4 µg

Compléments Alimentaires en Vitamine K2

Pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine K2, surtout si votre alimentation est en manque, les compléments alimentaires peuvent être une solution pratique et efficace.

Les bienfaits des compléments alimentaires :

• Apport précis en MK-7 ou MK-4.
• Facilité d’utilisation (gélules, comprimés, liquides).
• Idéal pour les personnes à risque de carence (végétariens, personnes âgées, femmes ménopausées).

Comment choisir un complément alimentaire en vitamine K2 ?

1. Privilégiez MK-7 : plus stable et biodisponible que MK-4.
2. Vérifiez la combinaison avec de la vitamine D3 : une synergie idéale pour la santé osseuse et cardiovasculaire.
3. Assurez-vous de la qualité : optez pour des produits testés et certifiés.

Dosage recommandé :

• Environ 100 à 200 µg par jour pour un adulte.
• Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, surtout si vous prenez des anticoagulants.

Carence en Vitamine K2 : Causes et Conséquences

Une carence en vitamine K2 peut survenir lorsque l’alimentation est pauvre en produits riches en cet élément, ou en cas de troubles de l’absorption intestinale.

Causes fréquentes de carence en vitamine K2 :

1. Faible consommation d’aliments fermentés ou de produits animaux.
2. Régime végétarien ou végétalien strict.
3. Prise prolongée d’antibiotiques (qui affectent le microbiote intestinal).
4. Maladies digestives (maladie de Crohn, colite ulcéreuse).
5. Malabsorption liée à des troubles intestinaux ou biliaires.

Symptômes possibles d’une carence :

1. Perte de densité osseuse, fractures fréquentes.
2. Douleurs articulaires.
3. Calcification des artères et hypertension.
4. Saignements ou hémorragies (dans les cas graves).

Long terme : Une carence prolongée peut augmenter le risque d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.

Vitamine K2 et Groupes à Risque

Certaines populations doivent porter une attention particulière à leurs apports en vitamine K2 :

1. Les femmes ménopausées : À risque d’ostéoporose en raison de la baisse des œstrogènes.
2. Les personnes âgées : Absorption réduite de nombreux nutriments, y compris la vitamine K.
3. Les végétariens et végétaliens : Accès limité aux sources naturelles de K2.
4. Les personnes sous traitement anticoagulant : Besoins spécifiques et surveillance médicale nécessaire.

Mythes et Réalités autour de la Vitamine K2

Mythe 1 : la Vitamine K1 suffit à répondre à tous les besoins

Réalité : la vitamine K1 et K2 ont des fonctions différentes. La K1 est essentielle pour la coagulation sanguine, tandis que la K2 agit sur les os et les artères.

Mythe 2 : La K2 est rare dans l’alimentation

Réalité : bien que moins répandue, elle est présente dans certains aliments courants comme les fromages et les œufs, ainsi que dans le natto (soja fermenté).

Mythe 3 : la supplémentation en K2 peut remplacer une bonne alimentation

Réalité : Bien qu’utile, la supplémentation ne remplace pas une alimentation riche et variée.

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